Примерное время на чтение статьи: 7 минуты

Вы хотите вести здоровый образ жизни, но не любите бегать или ходить в спортзал? Тогда скандинавская ходьба — это то, что вам нужно! Это не только эффективный, но и увлекательный вид физической активности, который подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.

Скандинавская ходьба — это ходьба со специальными палками, которые имитируют движения лыжника. При этом задействуются не только ноги, но и руки, плечи, спина и пресс. Это позволяет сжигать больше калорий, улучшать работу сердца, легких, мышц и суставов, снижать вес и стресс, повышать настроение и самооценку.

Чтобы занятия такой ходьбой приносили максимальную пользу и удовольствие, вам нужно правильно подобрать палки, одежду и обувь, а также соблюдать технику ходьбы. В этой статье вы найдете полезные советы и рекомендации по этим аспектам.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Главный атрибут скандинавской ходьбы — палки. Они помогают поддерживать равновесие, увеличивают нагрузку на верхнюю часть тела и уменьшают нагрузку на колени и позвоночник. Поэтому очень важно выбрать палки, которые подходят именно вам.

При выборе палок для скандинавской ходьбы нужно учитывать несколько параметров: длину, материал, ручку, ремешок и наконечник.

• Длина палок зависит от вашего роста и стиля ходьбы. Существует несколько формул для расчета оптимальной длины палок, но самый простой способ — это умножить ваш рост в сантиметрах на 0.66. Например, если ваш рост 170 см, то длина палок должна быть около 112 см. Однако, если вы ходите в горах или по пересеченной местности, то лучше выбрать палки чуть короче, чтобы они не мешали вам. Если вы ходите по ровной поверхности или по асфальту, то можно выбрать палки чуть длиннее, чтобы увеличить амплитуду движений.
• Материал палок влияет на их вес, прочность и эластичность. Самые легкие и прочные палки изготовлены из карбона или композитных материалов, но они также самые дорогие. Палки из алюминия тяжелее и менее эластичные, но зато дешевле и надежнее. Палки из стекловолокна или пластика самые легкие и эластичные, но также самые хрупкие и короткоживущие.
• Ручка палки должна быть удобной для вашей руки и не скользить в ней. Ручки бывают разных форм и материалов: прямые или изогнутые, резиновые или кожаные, с мягкой или жесткой накладкой. Выбирайте ручку по своему вкусу и ощущениям.
• Ремешок палки нужен для того, чтобы не терять палку во время ходьбы и не держать ее слишком крепко. Ремешок должен быть мягким, широким и регулируемым по размеру. Он должен обхватывать запястье так, чтобы вы могли легко высвободить руку из него при необходимости.
• Наконечник палки обеспечивает сцепление с поверхностью и амортизацию ударов. Наконечники бывают разных типов: металлические или пластиковые, острые или тупые, с шипами или без них. Выбирайте наконечник в зависимости от того, по какой поверхности вы ходите. Для асфальта подойдут пластиковые тупые наконечники с резиновыми колпачками. Для грунта или травы — металлические острые наконечники с шипами. Для снега или льда — специальные наконечники с антискользящими элементами.

Как освоить технику скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы отличается от обычной ходьбы тем, что вы используете палки для того, чтобы увеличить скорость, нагрузку и сцепление с поверхностью. Правильная техника позволяет вам эффективно работать всеми группами мышц, улучшать дыхание и кровообращение, снижать риск травм и получать удовольствие от занятий.

Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, вам нужно соблюдать несколько простых правил:

• Держите палки под углом 45 градусов к поверхности земли и не переносите их за линию тела. Палки должны касаться земли в момент, когда ваша нога ставится на нее.
• Двигайте палки и ноги в противоположном ритме: когда правая нога впереди, левая палка впереди и наоборот. Это создает эффект “лыжника” и помогает вам двигаться быстрее и легче.
• Держите руки слегка согнутыми в локтях и не сжимайте ручки палок слишком крепко. Руки должны свободно двигаться вперед и назад, а не вверх и вниз.
• Держите спину прямой, плечи опущенными и расслабленными, голову поднятой и смотрите перед собой. Не сутультесь и не наклоняйтесь вперед или назад.
• Шагайте уверенно и ритмично, ставя ногу на всю стопу и отталкиваясь от пятки. Не делайте слишком больших или маленьких шагов. Не поднимайте колени слишком высоко или не переступайте через палки.
• Дышите глубоко и ровно, синхронизируя дыхание с движениями. Не задерживайте дыхание или не дышите слишком часто. Выдыхайте через рот, а не через нос.

Какую обувь и одежду выбирать

Для ходьбы нужно выбирать удобную обувь и одежду, которые не будут мешать движениям и не вызывать натирания или раздражения кожи. Вот некоторые советы по выбору экипировки для ходьбы:

• Обувь для ходьбы должна быть легкой, гибкой, дышащей и иметь хорошую амортизацию. Подошва должна быть ровной и не скользкой. Лучше выбирать обувь специально для ходьбы или бега. Размер обуви должен быть на пол-размера больше, чем обычно, чтобы учесть расширение стопы при нагрузке. Обувь должна хорошо фиксировать пятку и не давить на пальцы. Нужно примерять обувь с теми носками, в которых вы будете ходить.
• Одежда для ходьбы должна быть из натуральных или синтетических материалов, которые отводят влагу от тела и не вызывают аллергии. Одежда должна быть свободной, но не слишком широкой, чтобы не цепляться за ветки или предметы. Лучше выбирать одежду по принципу “капуста”: несколько слоев, которые можно снимать или надевать в зависимости от температуры и погоды. Нужно учитывать, что при ходьбе тело нагревается и потеет, поэтому нужно одеваться на один слой меньше, чем обычно. Не забывайте про головной убор, перчатки и шарф в холодное время года и про защиту от солнца в жаркое.

Как контролировать свой пульс и скорость

Для того, чтобы ходьба была эффективной и безопасной, нужно контролировать свой пульс и скорость. Пульс — это количество ударов сердца в минуту, которое отражает интенсивность нагрузки на организм. Скорость — это количество пройденных километров в час, которое отражает ваше движение в пространстве.

Пульс и скорость зависят от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень подготовки, погода, рельеф местности и т.д. Поэтому нет единого стандарта, который бы подходил всем. Но есть общие рекомендации, которые помогут вам определить оптимальный диапазон пульса и скорости для ходьбы.

• Пульс. Для того, чтобы определить свой максимальный пульс (МП), нужно вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 40 лет, то ваш МП равен 180 ударов в минуту. Это означает, что при большей нагрузке ваше сердце не сможет справиться с поставкой кислорода в мышцы. Для ходьбы рекомендуется выбирать диапазон пульса от 60% до 80% от МП. Например, если ваш МП равен 180, то ваш диапазон пульса для ходьбы будет от 108 до 144 ударов в минуту. Это означает, что вы будете ходить с умеренной или высокой интенсивностью, которая будет способствовать улучшению сердечно-сосудистой системы и сжиганию калорий. Для того, чтобы измерить свой пульс, вы можете использовать специальные устройства, такие как пульсометры или фитнес-браслеты, или просто посчитать количество ударов на сонной артерии или запястье за 15 секунд и умножить на 4.
• Скорость. Для того, чтобы определить свою скорость ходьбы, нужно знать расстояние и время, которые вы проходите за одну тренировку. Например, если вы проходите 5 километров за 50 минут, то ваша скорость равна 6 километров в час. Это означает, что вы ходите с нормальным темпом, который подходит для начинающих или для разминки. Для ходьбы рекомендуется выбирать скорость от 5 до 9 километров в час. Это означает, что вы будете ходить с быстрым или очень быстрым темпом, который будет требовать большего усилия и концентрации. Для того, чтобы измерить свою скорость ходьбы, вы можете использовать специальные устройства, такие как спидометры или фитнес-браслеты, или просто посчитать количество шагов за минуту и умножить на длину шага (обычно около 0.7 метра).

Как планировать свои тренировки и измерять свой прогресс

Для того, чтобы ходьба приносила максимальную пользу и удовольствие, нужно планировать тренировки и измерять свой прогресс. Вот некоторые советы, которые помогут вам в этом:

• Планирование. Для того, чтобы ходьба стала вашей привычкой, нужно заранее определить время, место и продолжительность тренировок. Рекомендуется ходить не менее трех раз в неделю по 30-60 минут. Вы можете выбирать разные маршруты и ландшафты для разнообразия и интереса. Например, вы можете ходить по парку, лесу, городу, стадиону и т.д. Также можете ходить в компании друзей, семьи или домашних животных для поддержки и общения. Главное, чтобы ходьба была для вас приятной и комфортной активностью, а не обязанностью или наказанием.
• Измерение. Для того, чтобы отслеживать прогресс и мотивировать себя на достижение новых результатов, нужно измерять свои показатели и записывать их в специальный журнал или приложение. Вы можете измерять такие параметры, как расстояние, время, скорость, пульс, калории, вес, объемы тела и т.д. Вы также можете ставить себе цели и награждать себя за их выполнение. Например, вы можете поставить цель пройти 10 километров за час или сбросить 5 килограммов за месяц и наградить себя новой обувью или походом в кино за достижение этой цели.

Если вы хотите узнать больше о ходьбе, чем полезна ходьба для здоровья, как легко проходить 10000 шагов в день, то статья об этом здесь.

Заключение

Скандинавская ходьба — отличный способ улучшить свое здоровье, настроение и благополучие. Это простая, эффективная и приятная физическая активность. Ходьба с палками имеет множество преимуществ для вашего здоровья, таких как улучшение работы сердца, легких, мышц и суставов, снижение веса и стресса, повышение настроения и самооценки. В этой статье были даны несколько полезных советов и рекомендаций по тому, как правильно выбрать палки, одежду и обувь для скандинавской ходьбы, как освоить технику ходьбы с палками и как наслаждаться такой ходьбой в разных условиях и ситуациях.

Скандинавская ходьба — это не только спорт, но и искусство жить здорово и счастливо. Присоединяйтесь к миллионам людей по всему миру, которые уже обрели гармонию тела и духа с помощью этого замечательного вида спорта! 🙌